（通訊員 劉敏 記者 杭程）10月16日是世界脊椎日，默默看看鏡子里的自己，含胸、駝背、圓肩，頓時感覺矮了半截，顏值-1，而明星們的“天鵝頸”一字肩，只能望洋興嘆。其實這是“久坐族”、“低頭族”的通病——上交叉綜合征，東南大學附屬中大醫院康復醫學科治療師長馬明副主任治療師教你6個簡單動作，帶你擁有“天鵝頸”不是夢。
測一測：看看你的身體直不直？
馬明副主任治療師介紹，說起上交叉綜合征可能大多數人都很陌生，但是圓肩、駝背、頭部前傾的表現卻很多人都有。上交叉綜合征是指由于肌肉不平衡進而導致的上肢體態問題。如果平時過多使用頸椎，并且姿勢不正確，比如長期低頭用電腦、看書、玩手機等，或者由于鍛煉方法姿勢不正確，都會造成斜方肌緊張，從而脖子到肩膀處看起來會有鼓鼓的大包。斜方肌緊張會顯脖子短、臉大，還會讓整個人氣質往下沉。
通過站立姿勢就可以評估是否患有上交叉綜合征，姿勢評估的具體方法：從患者的站立側面觀察頸部、肩部、髖部、踝關節處、膝關節后部是否在同一垂直線上。最簡單的姿勢評估方法是看耳垂是否超過了肩峰的位置，頭部是否前傾。
看一看：是否體態變形、身體疼痛？
從外觀上，上交叉綜合征呈現上半身反向c型，從專業角度講為胸肌、肩胛提肌，上斜角肌過強，也就呈現出圓肩、含胸。不僅會導致體態的變形，還會引發系列身體疼痛。比如，低頭玩手機因姿勢不良和時間過長，將造成頸椎椎體壓力的累積，如果經常又重復性地給予頸椎不當的壓力，就會造成頸椎傷害，導致頸椎提早退化。椎體突出壓迫到神經根，可能會出現手麻、肩部酸痛等放射性疼痛，嚴重的還可能會出現胸悶、視力模糊等情形。
上交叉綜合征患者還會影響到腰椎，出現核心肌力功能下降，腰背酸痛，也許腰突慢慢找上你。
對一對：看看你是高危人群嗎？
“久坐族”
it一族、學生、文員、司機等“久坐族”，快看看你的埋頭苦干工作學習的坐姿對不對。這類人群使用計算機工作的時候，會不自覺把上身向前傾，下巴凸出，上臂向外抬而沒有貼住上半身，前臂在沒有承托的情況下，對上肢造成很大負荷。
健身愛好者
別以為上交叉只“青睞”窩坐一族，如果你是健身愛好者，也許你也難逃它的“魔掌”。有些健身愛好者過分鍛煉胸大肌，缺乏鍛煉上背肌群會令胸大肌及上背過緊，下背及近頸的肌肉（即菱形肌和斜方肌中下束）過弱，造成胸前背后肌肉發育不平衡，長久會形成上交叉綜合征。
沒自信刻意低頭縮胸的少女
還有很多少女，進入青春期后，胸部發育，乳房脹大，逐漸變得堅挺豐滿，但是卻無法接受這種生理轉變，害怕在別人面前展露發育中胸部的線條。于是就變得“默默無聞”，刻意做出身體前傾、垂頭、弓背等動作來作掩飾，這也容易造成上交叉綜合征的問題。
骨質疏松的老人
老年人身高“縮水”，可能就要查查是否患有骨質疏松了。人老了，駝背了，身體前傾越來越嚴重，也許上交叉綜合征也就越明顯。
練一練：6個動作天天做
如果你駝背圓肩但是還沒發展到頭暈手麻等嚴重情況，通過伸展胸大肌和胸小肌，鍛煉下斜方肌、腰部核心肌群等動作可以改善。6個簡單動作天天練，一般10個為一組，一天三次，也許“天鵝頸”、“蝴蝶背”在向你招手。但如果癥狀嚴重，建議到醫院進行糾正治療，也許你已受頸椎病“毒害”。
動作一：靠墻站立
頭部背部腿部都僅僅靠墻站立，每天至少堅持站10分鐘。小紅書曾po出這個動作不僅可以改善駝背含胸，是“天鵝頸”打卡必備，還能瘦腰呢！
動作二：雙手合十向后
保持背部挺直，雙手向后合十，讓背部得到舒展。
動作三：雙手向后伸展
雙手向后撐，頭部向后縮，可平移，讓胸部肩部有拉伸的感覺，有點像平時伸懶腰的動作。
動作四：跪式手臂前伸
跪位腰部下沉，手臂盡量向前伸展，拉伸肩部背部，這個動作類似瑜伽的舒展動作。
動作五：貓式動作
雙手雙腳分開與肩同寬，將后背向上提起彎曲。耳朵盡量貼于雙臂之上，下巴盡力貼于胸部。小腹部也盡量向后背方向拉，保持此姿勢一段時間，吸氣。然后頭向后仰，下巴抬起，腰部盡量放低，慢慢呼氣。
動作六：扶墻彎腰拉伸
手臂扶墻彎腰，上半身與下半身盡量成90度，雙腿盡量保持直立，背部盡量向下沉，讓手臂、背部得到拉伸。

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